Защо говорим за съня?

Много хора, които се възстановяват от COVID-19, забелязват, че сънят им се е променил в сравнение с времето преди да се разболеят.

Някои смятат, че им е трудно да заспят или да останат заспали, а други откриват, че се събуждат по-рано от обичайното и не могат да заспят отново. Възможно е да се събуждате с усещане за липса на бодрост, сякаш изобщо не сте спали, като в този случай може да ви бъде полезно да прочетете статията за умората.

Защо COVID-19 може да повлияе на съня?

Има много причини, поради които сънят ви може да се е променил в резултат на COVID-19:

Липсата на естествена дневна светлина може да попречи на производството на химикал в мозъка ни, наречен мелатонин. Именно той ни кара да се чувстваме сънливи.

Лекарствата, които са били използвани за лечението ви, също могат да повлияят на съня.

Престоят в болница нарушава естествения цикъл на съня, защото:

  • Болниците са оживени места. Наоколо винаги има хора и може да е шумно от алармите на оборудването, особено в отделенията за интензивно лечение. Това означава, че пациентите могат лесно да бъдат обезпокоени (особено, ако поначало имат лек сън).
  • Спите в болнично легло, което може да не е толкова удобно, колкото собственото ви.
  • Ако вече сте лежали в болница, може да сте имали много неприятни преживявания. При някои хора те се повтарят в съзнанието им, като мисли или сънища за случилото се, което затруднява заспиването или оставането в съня. Ситуацията се влошава още повече, ако сте имали делириум (напр. халюцинации, заблуди и объркване, докато сте били зле).

Дори и да не сте били хоспитализирани, заболяването вкъщи също може да попречи на добрия сън, тъй като симптомите на COVID-19 включват задух, суха кашлица и температура, с които трудно ще заспите. Друг често срещан симптом е умората, която може да доведе до заспиване през деня, което пък нарушава цикъла ден/нощ.

Естествено е да сте уплашени от това, че не се чувствате добре, когато сте заразени с COVID-19. Този страх поставя организма в състояние на повишена готовност (наричано още „Борба или бягство“). То подготвя тялото и ума за действие, а не за почивка, и може да направи заспиването почти невъзможно.

Начини, по които COVID-19 влияе на съня

Хората може да:

  • спят по-дълго;
  • не настройват аларми;
  • си лягат по-късно;
  • преживяват странни и ярки сънища;
  • не могат да спят.

Предизвикателства пред съня по време на пандемията от COVID-19

1. Прекъсване на ежедневието

  • Нов дневен график или дори липса на график;
  • Следене на времето без типични „котви“, като например пристигане в офиса, водене и прибиране на децата от училище;
  • Застояването вкъщи с ниски нива на естествена светлина може да намали светлинните сигнали за сън и бодърстване;
  • Повече сън – преспиване.

2. Тревожност и безпокойство

  • Страх от заразяване с вируса;
  • Страх за здравето на семейството и приятелите, които са изложени на по-висок риск;
  • Икономически опасения;
  • Несигурност относно заболяването и последиците от него.

3. Депресия и изолация

  • Скръб

4. По-голям стрес в семейството и на работното място

  • Отменени пътувания;
  • Изолация от приятели;
  • Затваряне вкъщи;
  • Изпълнение на служебните задължения от дома и справяне със ситуацията вкъщи (деца и др.);

5. Прекалено много време, прекарано пред екрана

  • Следене на новини по телефона;
  • Увеличаване на срещите със семейството и колегите;
  • Гледане на телевизия;
  • Времето, прекарано пред екрана по-късно вечер има отрицателно въздействие върху съня, тъй като стимулира мозъка и му пречи да се успокои. Синята светлина от екраните потиска производството на мелатонин.

6. Свързана със стреса умора

  • Хроничен стрес от преживяната пандемия;
  • Физически симптоми като главоболие, пропуски в паметта и храносмилателни проблеми.

Как изглежда един цикъл на съня?

Сънят се състои от няколко етапа, вариращи от лек до дълбок сън с периоди на сън с бързи движения на очите (REM). По време на REM съня очите на спящия се движат бързо и трескаво под клепачите. Това е етапът, в който се появяват сънищата. Нормално е да се събуждате по време на по-леките фази на съня и това не е повод за притеснение.

Съществуват две основни фази на съня:

  • Сън без бързи движения на очите (NREM)
  • Сън с бързи движения на очите (REM)

Сънят без бързи движения на очите (NREM) се разделя на три етапа (N1, N2 и N3) с нарастваща дълбочина на съня.

Етап 1 – лек сън (N1)

  • преходният период от будно състояние към сън;
  • трае около 5-10 минути.

Етап 2 – по-дълбок сън (N2)

  • начало на съня;
  • понижаване на телесната температура;
  • забавяне на сърдечната честота;
  • мозъкът произвежда сънни вретена;
  • хората по-малко осъзнават заобикалящата ги среда;
  • продължава около 20 минути.

Етап 3 – най-дълбок сън (N3)

  • известен също като сън на бавни вълни (SWS);
  • мускулите се отпускат;
  • кръвното налягане спада;
  • намалява честотата на дишане;
  • настъпва най-дълбокият сън;
  • хората са по-малко чувствителни;
  • шумовете и дейностите в заобикалящата среда могат да не предизвикат реакция;
  • преходният период между лек и много дълбок сън.

REM сън с бързи движения на очите

  • мозъкът става по-активен;
  • тялото е отпуснато и обездвижено;
  • появяват се сънища;
  • очите се движат бързо.

Сънят настъпва веднъж по време на 24-часовия циркаден ритъм. По време на този период будността преминава циклично в NREM сън и след това в REM сън. След периода на REM сън има кратки периоди на събуждане или пробуждане. Цикълът от NREM към REM сън продължава около 80-110 минути в рамките на нощта. Обикновено хората имат от четири до шест такива цикъла за един период на сън.

Какво мога да направя, за да подобря съня си?

Хигиена на съня е наименованието на набор от практики, предназначени да ви помогнат да се подготвите за сън. Наред с това е важно да се грижите за рутинната си дейност и в други отношения, например да се уверите, че се храните добре и спортувате.

Вечерта

  • Избягвайте кофеин, никотин и алкохол;
  • Избягвайте тежки ястия в рамките на 2 часа преди лягане;
  • Избягвайте енергични упражнения в рамките на 2 часа преди лягане.

Приготвяне за лягане

  • Разработване на ритуал за лягане, който ви подготвя за сън;
  • Намалете светлината, температурата и шума в стаята;
  • Успокойте се с четене, слушане на музика и т.н.

Времето ви за сън

  • Спазвайте редовното време за лягане и събуждане;
  • Запазете спалнята само за сън и интимност;
  • Изключете екраните в спалнята (телевизор, iPad, мобилен телефон и др.)

По време на сън

  • Не гледайте часовника!
  • Ако сте будни повече от 20 минути, станете от леглото, правете нещо и се върнете, когато се уморите;
  • Не се притеснявайте, че не сте заспали. Колкото повече се притеснявате, толкова повече се събуждате.

Съвети за хигиена на съня:

Как да постъпваме:

  • Поддържайте постоянен график на съня. Ставайте по едно и също време всяка сутрин, дори през почивните и празничните дни;
  • Опитайте се да спите поне 7 часа;
  • Не си лягайте, ако не сте сънени;
  • Създайте си релаксиращ режим за лягане;
  • Поддържайте тишина в спалнята;
  • Поддържайте комфортна температура в стаята. Ако е възможно, опитайте спалнята да е с хладна температура;
  • Изключете електронните устройства поне 30 минути преди лягане;
  • Не се хранете обилно преди лягане;
  • Избягвайте физическа активност/упражнения пред лягане;
  • Избягвайте консумацията на кофеин в късния следобед или вечер – или си определете време за прекратяване на приема му;
  • Избягвайте консумацията на алкохол преди лягане;
  • Осигурете си достатъчно излагане на естествена светлина през деня;
  • Дрямка за не повече от 30 минути през деня;
  • Дръжте бележник до леглото, за да си записвате нещата, които ви идват наум. Това ще ви помогне да спрете мисълта и да се върнете към съня.

Недейте:

  • Избягвайте да дремете, ако можете;
  • Не си лягайте гладни или жадни.

Ефекти от продължителното ограничаване на съня

Продължителните периоди на загуба на сън могат да доведат до негативни промени в здравето и имунната функция. Липсата на сън или сънният дълг потиска имунния отговор на организма и нарушава циркадните ритми. Потиснатият имунен отговор може да увеличи риска от развитие на заболяването и влошаване на клиничното състояние, причинено от COVID-19.

В проучвания, изследващи ефектите от продължителното лишаване от сън, е отчетено общо засилване на маркерите за възпалителна активност. 88 часа лишаване от сън, или 10 дни ограничаване на съня до 4 часа на нощ, повишават концентрацията на С-реактивния протеин, който е биомаркер за възпаление. Дори леки ограничения на съня са показали, че повишават нивото на провъзпалителните цитокини.

Въпреки че както сънят, така и лишаването от сън водят до повишаване на провъзпалителната активност, предполага се, че повишената провъзпалителна активност по време на сън подпомага конкретно производството на цитокини, необходими за адаптивните имунни реакции, докато по време на лишаването от сън тя изглежда неспецифична.

Нискостепенното системно възпаление, свързано с лишаването от сън, е свързано и с медицински състояния, като диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване.

Продължителната загуба на сън или хроничната загуба на сън се свързва и с имунодефицит. Изследвания показват отслабен имунен отговор към противогрипна ваксинация след 6 дни ограничен сън. Има данни и за повишена податливост към настинка, свързана с хронична загуба на сън.

Хроничното лишаване от сън може да се разглежда като неспецифично състояние на хроничен стрес, което наистина оказва влияние върху имунната функция и общото здраве.

Какво да правя, ако имам кошмари?

Лошите сънища пречат на добрия нощен сън. Съдържанието на сънищата може да е или да не е свързано с преживяванията ви от COVID-19. Така или иначе, те могат да ни събудят, да ни попречат да заспим или да бъдат толкова неприятни, че да избягваме съня. Един от начините за справяне с това се нарича „Техника за завършване на сънищата“. Тя е обяснена по-долу:

Техниката за завършване на съня

Ако сънувате преживяната от вас неприятна случка, важно е да помните, че тя е в миналото и случващото се е само сън. Това са вашите сънища и вие сте отговорни за това, което става в тях. Нормално е да промените случващото се и да знаете, че няма от какво да се страхувате в съня си. Ако не си спомняте съня, а само неприятното чувство, което изпитвате, когато се събудите, все пак можете да използвате тази техника, като си помислите за алтернативно чувство, което би ви накарало да се почувствате по-добре.

1. Помислете за най-скорошния си кошмар. Не е необходимо да анализирате какво означава или да преживявате всичко отново. Просто помислете за момента, в който сте се събудили.

2. Какво бихте искали да се случи след това в съня, което да ви е приятно?

  • Отделете малко време – търсим нова посока, в която да поеме сънят – нещо кратко и просто, но също толкова силно, колкото и лошият сън;
  • Въпреки че кошмарите могат да ви се сторят много реални, не забравяйте, че сънищата не следват същите правила, като реалния живот, така че не е необходимо въображаемото ви решение да е нещо, което може да се случи в действителност.

То може да бъде вариант да придобиете пълен контрол по начин, по който може би не сте могли, когато сте били болни от COVID-19. Запишете решението си, прочетете го и си представете различен край на съня си.

Самите сънища могат да се изменят или не чрез тази техника, но тя намалява властта им над вас, като промените края им, когато сте будни.

Какво да направя, ако изглежда, че това не помага?

Ако нито един от горните съвети не помага, запишете си час при личния лекар и той ще обсъди с вас възможностите.

Съществуват лекарства, които могат да се използват за кратко, за да прекъснат цикъла на лош сън. Някои се продават в аптеките свободно, а за други е необходима рецепта.

Установено е, че една специфична форма на психологическа терапия (говорене) е ефективна и се нарича когнитивно-поведенческа терапия при безсъние.

Ако натрапчивите спомени за тревожни преживявания, когато сте били в болница ви пречат да заспите, споменете за проблема на личния си лекар или на друг здравен специалист, тъй като това може да са симптоми на посттравматично стресово разстройство (ПТСР).

Специфичната форма на психологическа терапия (говорене), която е ефективна при лечението на посттравматично стресово разстройство, се нарича когнитивна терапия, фокусирана върху травмата.