Какво представлява умората?

Всички сме запознати с чувството на умора след тренировка или дълъг период на концентрация. Понякога обаче умората може да бъде усетена по начин, който не изглежда нормален. Въпреки почивката и добрия сън, тя се появява след минимално усилие, продължителна е и ограничава обичайната дейност. Може да накара хората да се чувстват отпаднали, да им е трудно да се концентрират и да си спомнят.

Умората е много често срещана след вирусни инфекции, като COVID-19 и обикновено отшумява след 2 или 3 седмици, но в някои случаи може да се задържи месеци.

Умората, която изпитват хората, живеещи с дълъг COVID, не е като просто да се чувствате изморени. Това е тежко изтощение. Тази умора не е резултат от необичайно трудна дейност и по същия начин не се облекчава или подобрява от съня или обикновена почивка. Тя се различава от други реакции на физическо натоварване и може да се преживее от цялото тяло. Понякога хората я описват като „срив“, „пълно изключване на тялото“, сякаш някой „гаси осветлението“.

Какви са причините за умората след COVID-19?

Някои от причините, поради които хората се чувстват уморени след COVID-19 са:

  • Продължаваща реакция на вируса, въпреки че инфекцията се е подобрила;
  • Ефект от сериозно заболяване. Умората, причинена от пневмония, може да отшуми до 6 месеца.
  • Ниското ниво на физическа активност, нарушеното ежедневие, лошият режим на сън, натоварващата работа, отговорности и грижи, лошото настроение, тревожността и стресът могат да влошат умората.

Какво мога да направя?

  1. Признайте, че умората е реална, бъдете добри към себе си. Обяснете на семейството си, на приятелите и на колегите в работата какво е въздействието на умората. Тъй като тя е невидима, понякога е трудно за хора, които не са я преживели, да разберат колко изтощителна може да бъде.
  2. Почивайте си добре през нощта. Умората се усеща много по-силно, ако е нарушен и режимът на съня. Опитайте се да подобрите съня си. Повече по темата можете да прочетете в статиите „Сънят и COVID-19“ и „Проблеми със съня“.
  3. Опитайте техники за релаксация. Те могат да помогнат при умора, тъй като подобряват съня и намаляват стреса. Помислете дали да не пробвате медитация, ароматерапия, масаж, йога, тай чи и други дейности, които намирате за релаксиращи, като четене, дълъг душ или вана.
  4. Планирайте, определяйте приоритети и делегирайте права.
  • Планирайте. Планирайте всеки ден предварително, за да свършите това, от което се нуждаете. Обмислете какво може да бъде делегирано на други хора. Изградете си редовен режим и се опитайте да избегнете поведението на „бум и спад“, при което сте много активни в „добрите“ дни, а на следващия ден сте изтощени. За това може да ви помогне дневник на дейностите.
  • Определете приоритети. Преценете кои дейности са най-важни за вас. Ако задачата е първостепенна, направете я, когато имате най-много енергия. Ако другите не са толкова съществени, но „трябва да бъдат свършени“, можете ли да ги делегирате?
  • Делегирайте. Помислете за областите, в които можете да спестите енергия, например пазаруване онлайн, вместо ходене до супермаркета, или готвене през уикенда за предстоящата седмица когато сте заети. Уверете се, че вършите неща, които са ви приятни, тъй като те ще ви заредят с енергия.

    5. Водете си дневник. В продължение на една или две седмици записвайте какво сте правили и как сте се почувствали след всяко действие. Отбелязвайте също дали денят е бил добър за вас. Дейностите могат да бъдат физически, социални, когнитивни (мисловни) или емоционални, като някои от тях ще са по-изморителни от други. Дневниците ще ви помогнат да забележите неподходящи модели на активност, като например нередовен сън и поведение на „бум и спад“.

    6. Бъдете активни. Нивата на енергия се подпомагат от движението. Ако не сте в добра физическа форма, сте по-уморени. Когато се чувствате уверени, опитайте да увеличите активността си бавно и внимателно. За да си помогнете в тази насока, вижте статията „Да се движим отново“.

    7. Хранете се добре. Здравословното хранене може да помогне. Вижте раздела за добро хранене.

Обостряне на симптомите след натоварване

Умората в продължение на седмици или месеци след тежко заболяване е съвсем нормална. Хората, които се възстановяват, често съобщават, че се чувстват малко по-добре с всеки изминал ден, като пълното възстановяване може да отнеме време.

При дълъг COVID може да сте изморени след дейности, които преди не са ви били трудни, а това да се отрази на качеството на живот и способността ви да функционирате нормално. По-вероятно е това да се случи в края на деня или на натоварена седмица. Какви са симптомите на дългия COVID можете да видите тук.

Понякога хората изпитват редица други симптоми, които се влошават след физически стрес. Това може да включва „мозъчна мъгла“, мускулни болки или главоболие, както и повишена умора. Клиницистите ги наричат „симптоми след натоварване“. Сами по себе си те не са опасни, но могат да повлияят на качеството ви на живот.

Как да подпомогна възстановяването си?

По време на възстановяването е важно да намерите подходящите за вас нива на активност, за да избегнете влошаване и да останете здрави. Старайте се да се вслушвате в тялото си. Възможно е да претърпите някои неуспехи, но правилният баланс е важен, за да избегнете още по-голямо декондициониране.

  • Стремете се постепенно да увеличавате активността си в зависимост от симптомите, които изпитвате;
  • Редуването на различни дейности (напр. умствени и физически) би помогнало, вместо да правите едно и също нещо до изтощение;
  • Осигуряването на качествена почивка може да е трудно, но е много важен аспект от процеса на възстановяване. Все пак имайте предвид, че избягването на всякаква активност и прекарването на дълго време в леглото може да доведе до допълнителни проблеми поради загуба на мускулна сила и физическа форма, и да увеличи умората;
  • Ако започнете да забелязвате трайно подобрение на симптомите си и имате повече добри дни, отколкото лоши, постепенно увеличете нивото на активност;
  • Приоритизирайте основните задачи, вместо да се опитвате да свършите всичко;
  • Определете хората, които могат да ви помогнат, ако е необходимо;
  • Опитайте се да разделите сложните задачи на етапи;
  • Похарчете малко енергия за неща, които ви доставят удоволствие, за да подобрите качеството си на живот.

Кога трябва да се обърна към лекар?

  • Ако симптомите на умора и изтощение се влошават, вместо да се подобряват, обърнете се към вашия лекар, за да може той да изключи друго заболяване, което да е причина за вашите проблеми.
  • Ако след 4 седмици умората ви не се е променила;
  • Ако умората ви е станала толкова тежка, че често прекарвате целия ден в леглото, попитайте личния си лекар за специализирана помощ.