Как храната може да повлияе на настроението?

Да знаем какви храни трябва и не трябва да ядем може да бъде наистина объркващо, особено когато ни се струва, че съветите се променят редовно. Данните обаче сочат, че освен върху физическото ни здраве, това, което ядем, може да повлияе и върху начина, по който се чувстваме.

Подобряването на хранителния режим може да ви помогне:

  • да подобрите настроението си;
  • да ви даде повече енергия;
  • да мислите по-ясно.

Как да управлявате настроението си с помощта на храната?

Редовно хранене

Ако кръвната ви захар спадне, може да се почувствате уморени, раздразнителни и депресирани. Редовното хранене и изборът на храни, които бавно освобождават енергия, ще ви помогне да поддържате нивата на захарта стабилни.

Сред храните с бавно освобождаване на енергия са: макаронени изделия, ориз, овес, пълнозърнест хляб и зърнени храни, ядки и семена.

Бързи съвети:

  • Закуската дава добър старт на деня;
  • Вместо да ядете голям обяд и вечеря, опитайте по-малки порции, разпределени по-редовно през деня;
  • Избягвайте храни, които карат кръвната ви захар да се покачва и спада бързо, като сладкиши, бисквити, сладки напитки и алкохол.

Поддържане на хидратация

Ако не пиете достатъчно течности, може да ви е трудно да се концентрирате или да мислите ясно. Също така може да получите запек.

Бързи съвети:

  • Препоръчително е да пиете между 6 и 8 чаши течност на ден;
  • Водата е евтин и здравословен вариант;
  • Чаят, кафето, соковете и смутитата се включват в приема на вода (но имайте предвид, че те могат да съдържат кофеин или захар);

Вашите 5 порции на ден

Зеленчуците и плодовете съдържат много минерали, витамини и фибри, от които се нуждаем, за да поддържаме физическото и психическото си здраве.

Ако всеки ден консумирате различни по цвят плодове и зеленчуци, ще си набавите добър набор от хранителни вещества.

Бързи съвети:

  • Пресни, замразени, консервирани, изсушени и изцедени на сок (една чаша) плодове и зеленчуци – всички те влизат в състава на вашите 5 порции на ден;
  • Като общо правило една порция е около шепа, малка купичка или чаша;

Грижа за червата

Понякога червата отразяват емоционалното ви състояние. Ако сте стресирани или тревожни, това може да забави или ускори работата им. За да е здраво храносмилането, трябва да приемате много фибри, течности и да се движите редовно.

Здравословните храни за червата включват: плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, боб, бобови растения, кисело мляко и други пробиотици.

Бързи съвети:

  • Може да отнеме време да свикнете с нов модел на хранене, затова правете промените бавно, за да се адаптирате;
  • Ако сте стресирани и смятате, че това се отразява на храносмилането ви, опитайте някои техники за релаксация или дихателни упражнения.

Набавяне на достатъчно протеини

Протеините съдържат аминокиселини, които съставляват химичните вещества, необходими на мозъка за регулиране на мислите и чувствата. Освен това те помагат да се чувствате сити за по-дълго време.

Протеините се съдържат в: нетлъсто месо, риба, яйца, сирене, бобови растения (грах, боб и леща), соеви продукти, ядки и семена.

Бърз съвет:

  • Каквато и да е диетата ви, защо да не проучите други храни, които съдържат протеини, и да опитате нещо ново.

Регулиране на кофеина

Кофеинът е стимулант, което означава, че ще ви даде бърз прилив на енергия, но след това може да ви накара да се чувствате тревожни и депресирани, да наруши съня ви (особено, ако го пиете преди лягане) или да причини симптоми на отнемане, ако го спрете внезапно.

Кофеинът се съдържа в: чай, кафе, шоколад, кола и други енергийни напитки.

Бързи съвети:

  • Ако пиете чай, кафе или кола, опитайте се да преминете на безкофеинови варианти;
  • Може да се почувствате значително по-добре, ако пиете по-малко кофеин или го избягвате напълно.

Консумиране на правилните мазнини

Мозъкът ви се нуждае от мастни киселини (като омега-3 и -6), за да работи добре. Затова е важно да не избягвате всички мазнини, а да приемате правилните.

Здравословните мазнини се съдържат в: мазната риба, птичето месо, ядките (особено орехите и бадемите), зехтина и слънчогледовото масло, семената (като слънчогледово и тиквено), авокадото, киселото мляко, сиренето и яйцата.

Бърз съвет:

  • Опитайте се да избягвате всичко, в чийто списък на съставките са посочени „трансмазнини“ или „частично хидрогенирани масла“ (например някои закупени от магазина торти и бисквити). Те могат да бъдат изкушаващи, когато се чувствате зле, но този вид мазнини не са полезни за настроението и физическото ви здраве в дългосрочен план.

Лекарствата и храната

Някои храни могат да бъдат опасни за консумация, ако приемате определени лекарства. Например:

  • Ако приемате МАОИ (инхибитори на моноаминооксидазата – вид антидепресант), трябва да избягвате да ядете всичко, което е ферментирало, развалено, мариновано, пушено, сушено или отлежало. Това е така, защото, когато храната е изложена на въздействието на въздуха, вещество, наречено тирамин, се повишава до високи нива, а взаимодействието между тирамина и МАОИ може да бъде много опасно. Подходящо е да не консумирате храни и напитки, съдържащи кофеин, като шоколад, чай и кафе, тъй като те също могат да съдържат тирамин;
  • Ако приемате литий, ще трябва да бъдете много внимателни по отношение на солените храни и течностите в диетата си. Това е така, защото внезапната промяна на количеството сол и течности в организма повлиява на нивото на лития, което, ако стане твърде високо, може да бъде много опасно;
  • Ако приемате лекарство против тревожност, като буспирон, може да се наложи да избягвате да пиете сок от грейпфрут или да ядете грейпфрут. Той повлиява на начина, по който ензимите разграждат лекарствата, което би могло да доведе до абсорбиране на твърде много или твърде малко от медикамента в кръвта ви.

Преди да ви предпише каквото и да е лекарство, вашият лекар трябва да ви обясни напълно всички възможни рискове или странични ефекти, за да вземете информирано решение. Ако в момента приемате лекарства и не сте сигурни или се притеснявате какви храни и напитки да избягвате, говорете с личния си лекар или попитайте в аптеката.

Повече информация относно здравословното хранене и как храната влияе на настроението, вижте в сайта на Британската диетична асоциация.

Повече за храната и COVID-19 можете да прочете в статията, а допълнително информация за витамините и минералите ще намерите тук.