Физическа активност и психично здраве

Какво представлява физическата активност?

Да бъдем физически активни означава да седим по-малко и да се движим повече. Много хора смятат, че физическата активност им помага за поддържане на добро психично здраве, самостоятелно или в комбинация с други методи.

Това не означава да бягате маратони или да тренирате всеки ден във фитнеса. Има различни начини да бъдете по-активни.

Как физическата активност помага на психичното здраве?

Много проучвания установяват, че физическата активност може да подобри психичното здраве. Тя помага за:

• По-добър сън, като ви прави по-уморени в края на деня;

• Позитивно настроение – физическата активност освобождава хормони на щастието, които ви карат да се чувствате по-добре и ви дават повече енергия;

• Справяне със стреса, тревожността и натрапчивите мисли. Докато се упражнявате, мозъкът се съсредоточава върху нещо друго, а това може да бъде положителна стратегия в трудни моменти;

• Повишаване на самочувствието. По-активната дейност ще ви накара да се чувствате по-добре със себе си, тъй като се подобрявате и постигате целите си;

• Намаляване на риска от депресия – проучванията показват, че редовното физическо натоварване намалява вероятността от преживяване на депресия;

• Общуване с хора – груповите или екипни начинания допринасят за запознанства със съмишленици и намиране на нови приятели.

Какъв вид дейност може да е подходяща за мен?

Физическата активност обикновено е по-лесна, ако изберете дейност, която ви доставя удоволствие и се вписва в ежедневието ви. Ако се насилвате да правите нещо, което не ви харесва, вероятността да продължите с него и да изпитате ползи е много по-малка.

Има различни варианти, които можете да пробвате. Опитайте няколко, преди да решите кой ви допада. Възможно е да откриете, че отделни активности ви действат различно в зависимост от момента и това как се чувствате.

Ето някои идеи:

• домашна активност;
• дейности навън;
• мотивация и допълнителна подкрепа;
• дейности, свързани с увреждания, психично здраве и приобщаване.

Домашна активност

• Опитайте се да седите по-малко – ако прекарвате много време в седнало положение, ставайте и се раздвижвайте на всеки час. Ако се притеснявате, че ще забравите, можете да настроите аларма, която да ви напомня;

• Упражнения на стол – ако имате проблеми с придвижването, физическото състояние или ви е трудно да бъдете изправени, има упражнения, които да опитате в седнало положение;

• Играйте на компютърна игра – няколко различни конзоли за игри предлагат активно раздвижване на тялото;

• Правете упражнения или разтягания у дома;

• Правете упражнения онлайн – има много безплатни онлайн програми за упражнения, които можете да изпробвате вкъщи, включващи всичко – от упражнения на стол до йога и кардио тренировки;

• Вършете домакински задължения, като чистене с прахосмукачка, подреждане или готвене;

• Включете повече физическа активност в ежедневието си – изкачвайте стълби, вместо да ходите, носете чантите с покупки една по една или правете леко разтягане, докато гледате телевизия;

• Танцувайте – пуснете си музика, докато готвите и танцувайте в кухнята или организирайте мини парти с приятелите или семейството си.

Дейности навън

• Ходете малко повече пеша – до работа, до магазина или до края на пътя и обратно;

• Играйте в парка – например фризби или гоненица;

• Опитайте нов спорт или се присъединете към отбор, група или клас за упражнения;

• Доброволчество на открито – доброволците за опазване на природата провеждат акции на открито;

• Намерете местен спортен център – тези центровете разполагат с различни съоръжения, като например игрища за бадминтон и скуош, провеждат класове и групи за упражнения, като зумба и аеробика. Често те са по-приобщаващи от частните фитнес зали и имат схеми за отстъпки;

• Опитайте с уроци по танци – от зумба до суинг, спортни танци, латино, народни танци и др.;
  
• Фитнес на открито – в някои паркове има безплатни фитнес уреди, които можете да използвате;

• Колоездене – независимо дали пътувате до магазина или до работа, или правите дълги велопреходи през уикенда, открийте идеи за маршрути и информация за безопасно колоездене;

• Приключенски приложения за игри на открито – някои игри дават чудесна възможност за изследване навън;

• Спортове, свързани с мисълта, като йога, пилатес, тай чи или скандинавско ходене;

• Градинарство;

• Бъдете активни сред природата;

• Плуване – потърсете информация за курсове по плуване за възрастни и спортове във вода, като аквааеробика, аквазумба, водна топка и синхронно плуване, както и упражнения в басейн, които можете да правите сами.

Мотивация и допълнителна подкрепа

• Музика – пускането на музика или подкаст на слушалките може да ви разсее, забавлява или мотивира, докато тренирате;

• Наслаждавайте се на времето за усамотение – самостоятелната физическа активност е добър начин да обмислите как се чувствате или да упражнявате концентрацията си;

• Онлайн общности – можете да се свържете с хора онлайн, които също се опитват да живеят по-активно. Това ще ви помогне да запазите мотивацията си и да общувате с други в подобна ситуация;

• Попитайте за препоръки – някои дейности са по-приобщаващи от други. Потърсете съвет от личния си лекар или приятели;

• Упражнения в група – много хора смятат, че присъединяването към група или тренировката с някой приятел може да бъде мотивираща.

Инвалидност, психично здраве и приобщаващи дейности

• Спортове за хора с увреждания – потърсете информация за организациите, които предлагат спортове за хора с увреждания във вашия район, независимо от увреждането ви или нивото на физическа подготовка;

• Приобщаващи спортни зали – потърсете информация за приобщаващи спортни зали и центрове, които предлагат гостоприемна и достъпна среда за хора с увреждания.

Винаги ли физическата активност е полезна за психичното здраве?

Физическата активност невинаги е полезна за психичното здраве на всеки. Възможно е да откриете, че тя е полезна в някои моменти, а в други – не, или просто не работи за вас.

При някои хора физическата активност може да оказва отрицателно влияние върху психичното здраве, например, ако имат проблем с храненето или са склонни да се претоварват.

Упражненията могат да изглеждат като (невъзможно) предизвикателство, когато преживявате труден период.

Какво да правя, ако се чувствам зле?

Когато не се чувствате добре, може да е много трудно да започнете да бъдете активни и да се разстройвате, когато хората ви говорят за ползите от здравословното движение.

Ако сте наистина в лошо състояние, не бъдете прекалено строги към себе си, в случай че не можете да правите упражнения. Лесно е да започнете да се самообвинявате, а това ще ви накара да се чувствате по-зле.

Може да се наложи да се съсредоточите върху други неща за известно време и да включите физическа активност в ежедневието си, когато се почувствате по-добре. Важно е да намерите баланс и да разберете какво е най-подходящо за вас.