Чувствате се тревожни?

Тревожността е нещо, което всеки изпитва в даден момент и е напълно естествена реакция в различни ситуации. Понякога обаче тя може да бъде постоянна, непреодолима или непропорционална на ситуацията и това да повлияе на ежедневието ви. Добрата новина е, че има много варианти, чрез които да се справите с проблема.

Какво представлява тревожността?

Тревожността е чувство на безпокойство, подобно на тревога или страх, което може да бъде леко или силно, да накара сърцето ни да бие учестено, да се изпотим, да се разтреперим или да се задъхаме. Възможно е да доведе и до промени в поведението, като например да станем прекалено бдителни или да избягваме нещата, които ни безпокоят.

Когато тревожността се превърне в проблем, започваме да се притесняваме прекомерно в относително безобидни ситуации. Тя може да се усети по-интензивна или непреодолима, да попречи на ежедневието и взаимоотношенията ни. Ако това се случи, е време да помислим за допълнителна подкрепа.

Топ съвети за справяне с тревожността

  • Преместете фокуса си

Някои хора намират за полезни упражненията за релаксация, осъзнатост или дишане. Те намаляват напрежението и фокусират съзнанието ни върху настоящия момент.

  • Предизвикайте тревожните си мисли

Борбата с натрапчивите мисли е едно от най-добрите неща, които можем да направим, за да намалим тревожността си.

  • Изправете се пред това, което искате да избегнете

Лесно е да избягваме ситуации или да разчитаме на навици, които ни карат да се чувстваме по-сигурни, но те могат да поддържат тревожността. Когато бавно увеличавате времето в тревожни ситуации, притеснителните чувства постепенно ще намалеят и ще видите, че тези ситуации са нормални.

  • Разберете тревожността си

Опитайте да си водите дневник за действията и чувствата си в различно време, за да установите какво ви влияе и какво да предприемете.

  • Отделете време за притесненията

Ако притесненията ви са непреодолими и завладяват ежедневието ви, определянето на специално „време за притеснения“, в което да ги обмисляте всеки ден, ще ви помогне да се съсредоточите върху други неща.

  • Погледнете по-голямата картина

Ако сте притеснени от дадена ситуация, може да се фиксирате в подробностите и да спрете да гледате рационално на нещата. Ако помислите за проблема от гледната точка на някой друг, вероятно ще ви е по-лесно да си съставите план. Какъв съвет бихте дали на приятел или член на семейството си в подобно положение?

Признаци на тревожност

Тревожността може да се прояви по различни начини, като постоянно притеснение, промени в тялото или поведението, например прекалена предпазливост или избягване на това, което я предизвиква.

Възможно е:

  • да сте уморени, напрегнати, неспокойни или раздразнителни;
  • да се страхувате;
  • да не можете да се концентрирате или да вземате решения;
  • да имате проблеми със съня;
  • да се чувствате зле, замаяни, изпотени или задъхани;
  • да треперите или да се тресете;
  • да имате главоболие или болки в корема;
  • да избягвате ситуации или да отлагате действия, за които се притеснявате;
  • да заспивате трудно;
  • да имате забележимо силен, ускорен или неравномерен сърдечен ритъм;
  • да имате бодежи и иглички;
  • да усещате сухота в устата;
  • да се потите прекомерно;
  • многократно да проверявате нещата или да търсите увереност от другите.

Какво причинява тревожност?

Тревожността засяга всеки по различен начин и може да бъде предизвикана от разнообразни ситуации или преживявания. Тя е естествена реакция на тялото ни на възприемана опасност, която фокусира вниманието и ни кара да реагираме с прилив на адреналин, понякога наричан „Борба или бягство“.

Какво представлява реакцията „Борба или бягство“?

Подобно на всички живи същества, и хората сме развили начини да се предпазим от опасност. Когато се чувстваме застрашени, тялото ни реагира, освобождавайки определени хормони, като адреналин и кортизол, които могат да бъдат полезни. Те ни правят по-бдителни, за да действаме веднага, карат сърцето ни да бие учестено, като бързо изпраща кръвта към местата, където тя е най-необходима.

След като усетим, че заплахата е отминала, тялото освобождава други хормони, които помагат на мускулите да се отпуснат. Това понякога води до треперене. Цялата тази реакция се случва автоматично и ние нямаме контрол над нея.

Понякога е трудно да разберем какво ни притеснява, което само по себе си е стресиращо. Ето защо, ако се научим да разпознаваме причините за тревожността си, ще се справим по-добре с несигурността.

Много са нещата, които влияят на психичното здраве, като възпитанието, средата в детството, това, което ни се случва, и дори темпераментът ни.

Кога тревожността е проблем на психичното здраве?

Тревожността може да се превърне в проблем, ако повлияе на способността ви да живеете пълноценно, когато:

  • тревожното чувство е много силно или продължава дълго време;
  • страховете или притесненията ви са непропорционални на ситуацията;
  • избягвате обстоятелства, които биха ви разтревожили;
  • притесненията ви са много мъчителни или трудно се контролират;
  • редовно имате признаци на тревожност, които могат да включват и пристъпи на паника;
  • трудно се справяте с ежедневието си.

Ако симптомите ви отговарят на определен набор от медицински критерии, може да ви бъде поставена диагноза за определено тревожно разстройство. Възможно е обаче да имате проблеми и без конкретна диагноза.

Познавате ли усещането, когато се люлеете на задните крака на стола и изведнъж, за части от секундата, ви се струва, че ще паднете; това чувство в гърдите? Представете си, че то е застинало във времето и се е настанило във вас за часове/дни, а заедно с него се задържа и страхът, понякога дори без да знаете защо.

Как да си помогна?

Животът с тревожност може да бъде много труден, но има стъпки, които да предприемете. Тази страница съдържа някои предложения, които да обмислите.

  • Говорете с някого, на когото имате доверие

Да споделите тревогите си с човек, на когото вярвате, може да ви облекчи. Възможно е просто някой да ви изслуша и да покаже, че е загрижен за вас, и това да помогне само по себе си.

  • Опитайте да се справите с тревогите си

Понякога е трудно да спрете да се притеснявате. Може да имате страхове, които не успявате да контролирате, или пък усещане, че трябва да продължите да се тревожите, защото е полезно, или, че ако спрете, може да се случат лоши неща.

Би било добре да опитате различни начини за справяне със ситуацията. Например:

  • да отделите време, за да се съсредоточите върху притесненията си – така ще се уверите, че не сте забравили да мислите за тях. Някои хора смятат, че им помага използването на таймер;
  • да записвате тревогите си и да ги съхранявате на определено място – например да ги записвате в тетрадка или на листчета, които да поставяте в плик или буркан.
  • Грижете се за физическото си здраве

Опитайте се да спите достатъчно. Сънят може да ви даде енергия, за да се справите с трудните чувства и преживявания.

Прочетете повече на страницата за справяне с проблемите със съня.

Помислете за начина си на хранене. Редовното хранене и поддържането на стабилна кръвна захар могат да повлияят на настроението и енергийните ви нива.

За повече информация вижте страниците за храната и настроението, за храната и COVID-19, както и за витамините, минералите и COVID-19.

Старайте се да извършвате някаква физическа дейност. Упражненията могат да бъдат много полезни за психическото ви състояние. За повече информация вижте статиите за физическа активност и психичното здраве.

  • Опитайте да правите дихателни упражнения

Дихателните упражнения могат да ви помогнат да се справите с обезпокоителните мисли и да се контролирате по-добре.

Дишайте… винаги, не забравяйте да дишате! Отделете време за вдишване. Това е най-простото нещо, но се забравя при пристъпи на паника.

Може ли осъзнатостта да помогне при тревожност?

Осъзнатостта е начин да отделите цялото си внимание на настоящия момент. Някои хора смятат, че тя е полезна за справяне с тревожни разстройства, а на други не им се отразява добре.

Една от причините е, че за част от хората е трудно да се сблъскат с негативните си мисли и това ги кара да се чувстват по-зле. Ако опитате с осъзнатост и тя не работи при вас, говорете с личния си лекар или терапевта за други варианти.

Националният институт за здравеопазване и високи постижения в областта на грижите (NICE) – организацията, която изготвя насоки за най-добрите практики в здравеопазването във Великобритания – заявява, че осъзнатостта не се препоръчва при социална тревожност.

  • Водете си дневник

Може да е полезно да си записвате какво става, когато сте тревожни или имате пристъп на паника. Това ще ви помогне да откриете модели в начина, по който се случват нещата, или да забележите техните ранни признаци.

Водете си записки и за добрите ситуации. Животът с тревожност може да означава, че мислите прекалено много за това, което ви притеснява. Важно е да бъдете мили съм себе си и да забелязвате и хубавите неща.

  • Потърсете подкрепа

Подкрепата на хора със сходни преживявания им помага да се справят заедно с проблемите. Много от тях смятат, че така по-лесно споделят, свързват се с други и са по-малко самотни.

  • Допълващи и алтернативни терапии

Може да откриете, че алтернативните терапии помагат за справяне с тревожността. Съществуват много видове, които да опитате, за да установите кои ви влияят добре. Те включват:

  • Йога;
  • Медитация;
  • Ароматерапия;
  • Масаж;
  • Рефлексотерапия;
  • Билкови процедури;
  • Терапия с цветята на Бах;
  • Хипнотерапия.