Защо съм разтревожен по време на възстановяването си от COVID-19?

Вие или хората около вас може да очаквате, че след като сте се възстановили от COVID-19, независимо дали това е станало в болница или вкъщи, или след като е минало известно време, ще сте оставили всички страхове и тревоги зад гърба си. Хората дори могат да кажат: „Сега вече се отпусни, защото знаеш, че си извън опасност“. Но запомнете: да имаш COVID-19, да си в болница или да потърсиш помощ извън болницата, може да бъде наистина страшно преживяване, затова:

Страхът и тревожността са напълно нормални

Страхът е нормална, полезна част от нашия организъм. Ако наистина не се страхувахме, вероятно бързо щяхме да попаднем в някакъв инцидент. Нашият отговор на страха понякога се нарича „Борба или бягство“, тъй като включва поредица от реакции, които се случват автоматично в телата ни: повишен сърдечен ритъм, ускорено дишане, изпотяване, отклоняване на кръвта от храносмилателната система, което води до усещане за „пеперуди“, и стесняване на вниманието. Те могат да изглеждат доста странни или плашещи, но изпълняват определена функция и осигуряват нещо, което може да бъде животоспасяващо, ако сме изправени пред физическа опасност, например диво животно.

Много от нещата, които провокират този отговор в ежедневието обаче, не са непосредствена физическа опасност. В тези ситуации може да е полезно да се използват начини за намаляване на реакцията на страх, тъй като тя се активира много бързо, но „нулирането“ ѝ отнема много повече време.

Ако се сблъскате с плашеща ситуация, например разхождате се в парка и внезапно се появи зло куче, което лае и показва зъбите си, няма да е необходимо да чакате отговорът на страха да се задейства. Вероятно това ще се случи преди дори да го осъзнаете, тъй като реакцията разчита на част от мозъка, която се активира преди съзнателните ни мисли. Ако се разхождате в парка на следващия ден или дори през следващата седмица, почти сигурно ще изпитате същата тревога, която сте имали преди, дори кучето да не е там, защото съзнанието ви е вече е асициирало тази среда с опасността.

Ако сте били в болница, реакцията работи по същия начин. Възможно е мозъкът ви да прави асоциация между определени физически усещания, образи, звуци, миризми и опасността. Това означава, че ако изпитате определени усещания, като например, че не можете да дишате, или ако в съзнанието ви се появи образ (или кошмар) от интензивното отделение, реакцията на „Борба или бягство“ ще се задейства автоматично.

С течение на времето тя постепенно ще намалее, но това може да отнеме седмици или дори месеци и има неща, които могат да попречат на това естествено „нулиране“ на вашия отговор на страха.

Те включват:

  • Избягване – понякога хората предпочитат да избягват спомените за травмиращата ситуация;
  • Потискане на мисли и образи – напълно логично е да се опитате да предотвратите появата на тревожни мисли или образи – психолозите наричат това „потискане“. Изследванията обаче показват, че опитите да не се мисли за нещо често имат напълно противоположен ефект. Ако ви е трудно да повярвате на това, опитайте се да не мислите за огромен розов заек. Би трябвало да е лесно, но след 5 минути може да се изненадате, че единственото нещо, за което мислите е това голямо, розово плюшено същество.

Ако имате натрапчиви образи и мисли, свързани с времето в болницата, или други травматични събития, хубаво е да знаете, че това е начинът, по който мозъкът ви осмисля преживяванията. Можете също така частично да спрете да се страхувате от тях, като си припомните, че вече сте в безопасност.

Краткосрочното разсейване също помага. То не е като да се опитвате да потиснете натрапчивите мисли. Напротив, това е начин внимателно да насочите съзнанието си в друга посока, например, назовете пет неща, които можете да видите, да чуете, и пет неща, които можете да почувствате.

Има и други фактори, които поддържат страха. Това са:

  • Прекомерно фокусиране на вниманието върху усещанията на тялото

Вниманието ни се фокусира върху нещата, от които се страхуваме, като не е задължително да мислим за тях, за да се случи това. Ако човекът от нашия пример се върне в парка, той вероятно ще се оглежда за кучета. По същия начин, ако изпитате плашещ физически симптом, е нормално да се концентрирате върху него.

Ако обаче вниманието ви се фокусира върху част от тялото, автоматично започвате да забелязвате неща, които иначе не бихте усетили, и те се засилват. Можете да проверите това, като се съсредоточите върху дясната си ръка (или лявата ръка, или крака, както предпочитате). Опитайте се да насочите цялото си внимание в тази област. Забелязвате ли нещо? Изтръпва ли, гореща ли е? Почти сигурно сте усетили много повече, отколкото обикновено. За да се пренастроите, намерете нещо друго, върху което да се концентрирате, например гледане на телевизия или кратка разходка.

  • Натрапчиви мисли и убеждения

През повечето време не обръщаме внимание на това, което минава през ума ни. Когато някой ни попита „За какво си мислиш сега?“, често отговаряме правдиво: „Не знам“. Това, което минава през ума ни обаче, играе ключова роля за поддържането на „огъня“ на тревожността. Например, ако всеки път когато чуете шум в дома си, си мислите „Някой се опитва да влезе!“, ще бъдете стресирани почти през цялото време. Разбира се, възможно е да е така, но има много други, по-вероятни обяснения, като вятър, котка, телевизорът на съседите и т.н.

Натрапчивите мисли често се появяват автоматично в съзнанието ни по време на възстановяване. Те могат да приемат различни форми – от „Получавам инфаркт!“ или „Отново имам коронавирус“, до „Никога няма да бъда по-добре от това!“.

Ако се опитате да забележите какво минава през ума ви, когато сте особено тревожни и да го запишете, ще уловите натрапчивите си мисли. Първо може да си кажете – „Отсега нататък ще се постарая да не мисля така!“. Тъй като обаче знаем, че потискането на разсъжденията не е полезно, горното изречение би звучало по-добре по следния начин: „Въпреки че не мога да се справя с тревожните мисли, трябва да реагирам на тях по различен начин.“

И така, какво можете да направите?

Един от подходите е да намерите алтернативи на тревожната мисъл и да ги изпробвате, например, ако тя е „Получавам инфаркт!“, можете да си помислите „Просто не съм толкова здрав, колкото бях преди“, или „Имам пристъп на паника“. Проверката на тези алтернативи може да включва въпроса: „Тези симптоми отговарят ли на инфаркт?“. „Имал ли съм ги преди? Какво се случи тогава?“, „Дали моят личен лекар ми е казал какво обяснява тези симптоми?“.

Можете да улесните нещата, като си направите таблица за „балансирано мислене“:

  1. Начертайте таблица с две колони;
  2. В първата колона запишете ненужните си тревожни мисли, а във втората – по-балансираните;
  3. Например в първата напишете: „Гърдите ме стягат, ако не дишам правилно, може да получа инфаркт“, а във втората: „Лекарят каза, че ще отнеме известно време белите ми дробове да се подобрят, но обясни, че имам достатъчно кислород в тялото си и упражненията ще помогнат на здравето ми“.
Таблица за балансирано мислене
  • Проверка

Ако имате тревожен физически симптом, има смисъл да го наблюдавате. Може да го проверявате на всеки час или да попитате член на семейството си дали забелязва промени. Ако той продължава да е налице, обадете се или отидете при личния си лекар. Честите проверки обаче може да поддържат тревожността. Те ни карат да забелязваме неща, които обикновено не бихме, защото изместват вниманието ни, както е обяснено по-горе. Ако смятате, че ви влияят негативно, опитайте се да ги намалите. Можете да направите това, като си съставите график за проверка, например, за начало на всеки два часа, а след това постепенно намалявайте честотата всеки ден, в продължение на седмица.

  • Търсене на увереност

Ако забележите някакъв симптом, особено ако е нов, естествено е да искате да разберете какъв е той. Понякога обаче, когато отидем на лекар, ни изпращат на изследвания и ако се окажат нормални, ни казват: „Ние знаем, че не е Х, У или Я“. Често от това не ви става по-добре; всъщност може да си помислите: „Сигурно са пропуснали нещо?“ или „Вероятно имам W?“. Този процес може да накара пациентите да се въртят в кръг в продължение на месеци, а понякога дори години. Доброто правило е да се следват указанията на лекарите.

Ще ви помогне, ако зададете на лекаря друг въпрос – „Знам, че казахте, че е малко вероятно да е нещо сериозно, но бихте ли ми разяснили какво може да причини симптомите ми“. Отговорът може да намали тревожността много повече, отколкото уверението или допълнителните изследвания.

Може да станете по-уверени и чрез събиране на информация в интернет или социалните мрежи. Ако се притеснявате за състоянието си, разбираемо е да опитате да намерите информация или да питате други хора дали им се е случвало подобно нещо.

Сайтовете и групите в социалните мрежи осигуряват ценна подкрепа и намаляват изолацията; понякога обаче влошават тревожността. Това е така, защото, въпреки че тези, които публикуват, може да са напълно искрени относно проблемите си, общата картина често не е представителна. Хората, които са имали същите симптоми, но са се подобрили бързо са по-малко склонни да споделят и затова „най-лошият сценарий“ изглежда много по-вероятен, отколкото е в действителност. Освен това, въпреки че симптомите изглеждат сходни, тяхното състояние и произход може да са много различни от вашите. Използвайте доверени сайтове и групи в социалните платформи за информация и подкрепа, но бъдете много предпазливи при тълкуването на собствените си симптоми на базата на прочетеното.

И накрая, забележете колко време прекарвате в сайтове и групи за COVID-19 и дали след това сте по-спокойни или по-притеснени. Ако смятате, че проверката в интернет ви кара да се тревожите повече, направете почивка за няколко дни и вижте разликата. Можете също така да промените начина, по който използвате сайтовете: търсете по-скоро помощ и подкрепа, отколкото конкретни отговори на притесненията за симптомите си. Вместо това, посъветвайте се с личния си лекар или друг специалист.

Какво още да направя, за да се справя с тревожността и страха си?

Съществуват много различни техники, които помагат за справяне с тревожността и страха:

Определете си „време за притеснение“

  • Опитите да не се притеснявате вероятно само ще влошат положението. Алтернативата е да определите конкретен момент от деня, в който да се отдадете на притесненията си. Тогава, ако през деня или през нощта през ума ви мине тревожна мисъл, запишете я и продължете да правите това, което вършите, като се върнете към нея във „времето за притеснение“.

Занимавайте се с други неща

  • Когато сте особено разтревожени, опитайте да отвлечете вниманието си, като се разходите или се обадите на приятел.

Върнете се към обичайните си дейности

  • Опитайте се постепенно да започнете да правите това, което сте избягвали заради притеснения за здравето си, като например градинарство или майсторене на нещо.

„Просто се отпуснете!“

Често е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, когато сте притеснени и при различните хора действат различни подходи. Ето няколко идеи:

  • Визуализация: Създайте си свое местенце (реално или въображаемо) в съзнанието, което ви носи спокойствие и ви действа релаксиращо. Ще можете да го разпознаете, когато забележите, че дишането ви се забавя или раменете ви се отпускат. Това може да е син океан, плаж, гора или поле, или място, където сте били на почивка. Опитайте се наистина да си представите, че сте точно там; Какво виждате, чувате и усещате? Можете ли да усетите слънцето по кожата си или хладен бриз по лицето си?
  • Медитацията за осъзнатост е древна техника, произхождаща от будизма, която се практикува всеки ден от милиони хора, които не са будисти, за да им помогне да се справят със стреса. Основната цел е да съсредоточите вниманието си върху настоящия момент и да го връщате към него, дори когато то се отклонява към тревоги и физически усещания. Усвояването изисква известно време и търпение. Ако смятате, че това може да е полезен подход, пробвайте със самообучение онлайн или чрез приложение, а ако ви допадне, запишете се на курс с инструктор онлайн или лично.

Повече за осъзнатостта вижте в тази статията. Топ съвети за справяне с тревожността прочетете тук. Запознайте се също така със статията „10 начина за справяне със стреса“.

Кога трябва да потърся допълнителна помощ?

Ако след като сте опитали тези стратегии, все още изпитвате високо ниво на тревожност или тя пречи на ежедневието и не ви позволява да правите различни неща, потърсете допълнителна помощ. Обърнете се към личния си лекар и му разкажете какво изпитвате. Не е нужно да оправдавате думите си, като говорите за физически симптоми, просто обяснете какво чувствате и мислите.

Ако продължавате да имате чести тревожни образи или мисли от престоя в болницата, или ако установите, че споменът за тези събития води до бурна реакция, споделете за това на личния си лекар или на друг специалист.

Можете да потърсите безплатна психологическа подкрепа на възрастни хора и хора с увреждания на телефона на Министерство на труда и социалната политика: 080088001

Съдействие могат да ви окажат от Националната пациентска организация на безплатен телефон за консултация на пациенти с хронични заболявания със специалисти. Осигурена е възможност и за пряка връзка с лекарите във виртуален здравен кабинет. Номерът е 0800 14 515. Сайт – covid.npo.bg

Можете също така да потърсите подкрепа от Министерството на образованието и науката на телефонна линия за психологическа подкрепа на ученици, родители и учители:

София

0877183133

Пловдив

032 260152

Варна

088 2078085, 088 2314686

Бургас

056 825239, 089 2212338

Велико Търново

0888 553 601

Стара Загора

0879 833 258

Повече информация, както и телефоните на РЗИ за въпроси, свързани с COVID-19, можете да намерите на Единния информационен портал – https://coronavirus.bg/bg/contacts