Задух

Защо се задъхвам?

Много често хората с респираторно заболяване, например COVID-19, се задъхват, както по време на острата фаза, така и докато се възстановяват. Задухът може да се появи по много причини и да ви накара да се чувствате уплашени, тревожни или да започнете да изпадате в паника, както и да ограничи дейностите в ежедневието ви.

Как изглежда задухът в ежедневието?

• Задух при изкачване и слизане по стълби;
• Трудно ви е да ходите и постоянно се налага да спирате, за да си поемете дъх;
• Усещане, че дишането е много трудно и раменете ви се повдигат и спускат, докато дишате;
• Напрягате се и се хващате за нещо, за да намалите задуха;
• Възможно е да имате усещане за стягане в гърдите.

Какво да направя, за да дишам по-добре в покой и по време на упражнения?

Важно е да запомните:

• Всички ние се задъхваме при упражнения, които са предизвикателство за нас.
• Да се задъхвате при упражнения е нормално (вж. „Да се движим отново“).

Съществуват редица подходи, които да използвате, за да се справите със задуха, включително:

• Темпо и планиране на дейностите – опитвайте се да не бързате. Стремете се да пестите енергията си и да постигнете баланс между активността и почивката;
• Изберете най-подходящото време от деня за извършване на определени дейности и планирайте предварително, като помислите какво може да ви е необходимо за изпълнението на задачата. (вж. „Умора“);
• Можете да разделите отделни задачи на по-малки, които са по-управляеми. Възможно е да разпределите дейностите в рамките на деня или седмицата и да редувате по-леки задачи с по-тежки;
• Правете почивки преди, по време и след изпълнението на дадена задача, като честите и кратки периоди на отдих са за предпочитане пред няколко по-дълги. Практиката да почивате преди да сте се уморили/изтощили е много ефективна, за да запазите енергията си;
• Не надценявайте това, което можете. Първоначално опитайте с кратки упражнения или задачи и постепенно увеличавайте честотата им. Лесно е да си мислите, че сте по-здрави, отколкото сте, и да се престараете;
• Не спирайте да правите нещата, от които се задъхвате. Ако спрете – проблемът може да се влоши, защото мускулите ви ще отслабнат, тъй като не са работили, и задухът ви ще се увеличи;
• Ако използвате помощно средство за ходене, например бастун или проходилка, наведете се напред, когато почувствате задух. Това може да намали работата на горната част на тялото и да ви помогне да възстановите дишането си по-бързо.

Съвети:

• Опитайте да разтриете носа и горната част на бузите си с хладка мокра кърпа, тъй като охлаждането на лицето, особено около носа, често може да помогне за намаляване на чувството за задух.
• Бъдете добри към себе си. Трябва да очаквате, че някои дни ще са по-добри или по-лоши от други. Не винаги ще усещате постоянен напредък. Не сравнявайте днешните резултати с тези от вчера или с това как сте били преди заболяването, както и с други хора.

Техники за контрол на дишането:

• Диафрагмално дишане – тази техниката ви помага да дишате с лекота и с най-малко усилие, да контролирате дишането си докато се движите, както и да се възстановите след активност. Диафрагмата е най-важният дихателен мускул, който осъществява 70-80% от работата при вдишване и дава възможност за най-ефективно дишане с най-малко енергоразход.
• Практикувайте, докато сте в седнало положение, за да усвоите техниката. Видео как се прави вижте на следния линк:
  • Поставете едната ръка на корема, а другата на гърдите;
  • Бавно вдишвайте и издишвайте през носа, като затворите устата си. Ако това е твърде трудно, вдишайте през носа и издишайте през устата. Когато вдишвате, се опитайте да избутате с корема ръката навън. Старайте се да сведете до минимум движението на гръдния кош, за да се концентрирате върху дълбокото дишане. Отпуснете врата и раменете си докато дишате;
  • Когато издишвате, коремът ви ще се прибере. Представете си, че цялото напрежение в тялото ви напуска, докато изпускате въздуха;
  • С всяко издишване се опитвайте да се чувствате по-спокойни и отпуснати. Постепенно се старайте да дишате по-бавно;
  • Упражнението може да се улесни, като се извърши от тилен полулег със свити в коленете крака.

Когато успеете лесно да правите това в седнало положение, използвате техниката и когато сте активни.

• Релаксация – Опитайте да си осигурите време за отпускане и почивка. Това може да ви даде усещане за контрол над отрицателните емоции или симптомите на задух. Други техники за релаксация са разгледани в раздела „Умора“, както и в „Осъзнатост“.

• Техниката „Дихателен правоъгълник“ ще ви помогне да контролирате дишането си и да се отпуснете. Тя трябва да се прави в удобно седнало положение с изправен гръб и с ръце в скута. Огледайте се наоколо за правоъгълник, например врата, прозорец, картина или книга. Сега следвайте страните на правоъгълника с очите си, докато дишате, като постепенно забавяте скоростта, с която очите ви се движат, като спирате погледа си в ъглите, за да забавите дишането си.

Ако получа задух, какво да направя веднага, за да го облекча?

• Изберете подходящата позиция, чрез която ще намалите усилията при дишане (вижте снимките по-долу).
• Опитайте се да подпрете ръцете си, а не да ги стискате или напрягате.

• Когато почувствате задух, запазете спокойствие, спрете, отпуснете раменете си и се опитайте да дишате с диафрагмата – техниката, описана по-горе. Когато ходите, поставянето на ръцете в джобовете, прибирането на палците в примката на колана или опирането на ръцете в чантата може да ви помогне да не напрягате раменете си и да не ги повдигате нагоре.