Защо е важно да се движим отново?
След период на болест и липса на активност мускулите ви ще бъдат много по-слаби от обикновено и със сигурност няма да сте в толкова добра форма, колкото преди.
Важно е да се върнете към предишното си ниво на активност или да се стремите да бъдете по-активни.
Как ще разбера, че съм по-малко здрав, отколкото съм бил?
- Всекидневните дейности, които сте вършили лесно, ще ви се струват уморителни;
- Може да се задъхвате и да ви болят краката, когато се изкачвате и слизате по стълби;
- Дори кратката разходка е изтощителна.
Защо е важно да се упражнявате?
- Когато сте активни и правите упражнения, ставате по-здрави. В началото може да забележите, че умората ви се увеличава и се задъхвате, но колкото по-силни ставате, толкова повече състоянието ви ще се подобрява. Това е нормална реакция от упражненията за всички нас;
- Ще се чувствате по-добре и ще можете да правите повече неща, които са важни за вас;
- Редовната активност ще ви помогне да намалите до минимум болката и сковаността в ставите, както и да възстановите мускулната си сила;
- Активността през деня ще ви помогне да спите по-добре;
- С течение на времето редовните физически упражнения ще ви помогнат да се справите с хронични състояния, като сърдечни заболявания и диабет;
- Колкото повече време прекарвате във физическа активност, толкова по-големи са ползите за вашето здраве;
- Вероятно в началото на възстановяването си ще можете да се справяте само с малък обем упражнения;
- Чрез редовно физическо натоварване и добро хранене ще изградите мускулна сила и ще станете отново независими.
Как да започна да бъда отново активен?
- Започнете бавно и с течение на времето повишавайте нивото на активност;
- Опитайте се да извършвате малко дейности, но често. Осигурете си почивка между тях и не се преуморявайте;
- Намалете времето за седене. Старайте се да ставате на всеки час и да ходите на място;
- Поставяйте си малки цели, които да изпълните през деня. Можете да започнете със задачи, като да си приготвите напитка или нещо за ядене;
- Стремете се към ежедневна разходка. Правете разходки с някого, докато не добиете увереност да излизате сами;
- Опитайте се да превърнете разходката в част от ежедневната си програма, за да придадете на деня си структура;
- Не се притеснявайте, ако трябва да спрете и да си починете, това е нормална част от възвръщането на силите;
- Ако разполагате с велотренажьор вкъщи, той може да бъде добра алтернатива, особено в дъждовни дни.
Към какво трябва да се стремя при ходенето?
Трябва да се стремите да достигнете 30 минути активност поне пет дни в седмицата, но това няма да стане в началото на възстановяването ви;
- Не бързайте да се раздвижвате, докато не почувствате, че можете и се стремете да правите малко повече всеки ден;
- Изберете подходящо време (когато не сте прекалено уморени), за да се разходите;
- Може да помислите за период, в който маршрутите са по-спокойни (рано сутрин или вечер);
- Изчакайте един час след хранене, преди да се упражнявате и вземете със себе си вода;
- Разхождайте се с някого, докато не се почувствате уверени да излезете сами;
- Започнете само с ходене в продължение на 5 минути, без да спирате (или по-малко, ако се задъхвате или изморявате);
- Постепенно увеличавайте времето с една или две минути;
- След като успеете да издържите 10 минути без спиране, се стремете да правите по две 10-минутни разходки на ден. След като постигнете три 10-минутни разходки, се стремете към две 15-минутни разходки. Постепенно преминете към 30-минутна разходка;
- След като можете да вървите 30 минути без да спирате, започнете да увеличавате скоростта си.
Как да разбера дали се упражнявам на правилното ниво?
- Трябва да можете да произнасяте изречения, докато се упражнявате;
- Ако в даден момент ви стане некомфортно, спрете и си починете колкото ви е необходимо;
- Нормално е по време на упражненията да се чувствате малко задъхани, топли и потни;
- Възможно е след тренировка мускулите да ви болят, но това не бива да продължава повече от няколко дни;
- След физическа активност ще сте по-изморени, но е важно да продължите, за да подобрите формата си и в крайна сметка да се изморявате по-малко;
- Може да ви помогне да записвате времето на разходката или крачките, за да следите напредъка си. Възможно е в някои дни да не сте толкова силни, колкото в други, и да не изминавате голямо разстояние, но не се обезсърчавайте, а гледайте напредъка си от седмица на седмица. Всички имаме добри и лоши дни.
Ами, ако имам лош ден?
- Нормално е да има неуспехи, затова не се отказвайте. Няма причина да мислите, че сте се провалили;
- Ученето от опита ви помага да си поставяте реалистични цели, които е по-вероятно да бъдат трайни. Това ще ви помогне да следвате двигателна активност, която да стане част от ежедневието ви;
- Не забравяйте, че колкото по-малко се упражнявате, толкова по-малко ще искате да правите и толкова по-малко ще можете.
Противопоказания за упражнения:
Пулс >100 удара/мин, кръвно налягане <90/60 или > 140/90 mmHg, SpO2 ≤95% и други заболявания, които не са подходящи за упражнения, дихателна честота >30 пъти в минута.
Критерии за прекратяване на упражненията:
Хората, които имат температура >37,2°C, обостряне на дихателните симптоми и умора, които не се облекчават след почивка, трябва незабавно да прекратят упражненията. Те трябва да се консултират с лекар, ако се появят следните симптоми: стягане и/или болка в гърдите, диспнея, тежка кашлица, замаяност, главоболие, замъглено зрение, сърцебиене, обилно изпотяване и нестабилна походка.
Моля, прочетете това, преди да започнете:
- Всяко упражнение може да доведе до риск от физическо нараняване;
- Трябва да се чувствате добре, когато се упражнявате или участвате в някаква дейност;
- Ако усетите силна болка, задух или замаяност, спрете и потърсете съвет;
- Следването на съветите за активност и упражнения е на ваш собствен риск. Вие се съгласявате да предприемете тези дейности доброволно и като такива поемате целия риск от евентуално нараняване на себе си;
- Ако се почувствате зле преди, по време или след това, незабавно спрете и потърсете съвет.
Повече за физическата активност и психичното здраве можете да прочетете в следната статия.
COVID-19 Възстановяване 